«Hier und Jetzt»: der Blog

Stress entsteht aufgrund von “Bedrohungen”

Ein Grossteil der Belastungen, die wir Stress nennen, entsteht aufgrund von “Bedrohungen”, die nicht unserem Leben, sondern unserem sozialen Status gelten. Viele existieren sogar nur in unserer Einbildung. Schon das Gefühl der Bedrohung genügt jedoch, um die Kampf-Flucht-Reaktion mit all ihren charakteristischen Merkmalen (Extraschub an Energie, blitzschnelles Reagieren) auszulösen. Leider snidn dies kaum die geeigneten Mittel, um zwischenmenschliche Konflikte zu lösen! Wenn unsere gesellschaftliche Stellung oder unser Ego mitsamt seinen innersten Überzeugungen auf dem Spiel zu stehen scheint, reicht dies aus, um das Sympathische Nervensystem in Alarmzustand zu versetzen. Innerhalb eines Augenblicks befinden wir uns im Zustand der Kampf-Flucht-Reaktion, ob es uns gefällt oder nicht.

Diese Überreaktion wird mit all ihren Begleiterscheinungen unglücklicherweise schnell zur Gewohnheit, das heisst, sie wird ausgelöst, aber nicht mehr aufgehoben. Verspannungen – für gewöhnlich in den Schultern, im Gesicht, Stirn, Kiefer, Händen – , erhöhte Herzfrequenz, innere Unruhe, Herzrhythmusstörungen und feuchte Hände werden chronisch. Schon beim leisesten Druck entsteht der Wunsch, fliehen zu wollen. Man wird ungeduldig, wütend und streitsüchtig, nur um “Dampf” abzulassen – und all dies als Reaktion auf ganz gewöhnliche Alltagsereignisse, nicht etwa, weil man sich in wirklicher Gefahr befände. Da die Kampf-oder-Flucht-Reaktion also zu unserem Alltag gehört und auf jede Art von Bedrohung hin ausgelöst wird, aber unerwünschte Nebenwirkungen hervorruft, wenn sie zum Dauerzustand wird, müssen wir uns diese Tatsache zunächst einmal klar vor Augen führen, ehe wir uns ernsthaft daranmachen, das automatische Verhaltensmuster der Stressreaktion für uns zu nutzen. Die Konzepte der Achtsamkeit und Stressbewältigung sind geeignete Mittel um sich von den Folgen der Stressreaktion zu befreien, und zwar dann wenn man sich bedroht fühlt, davonlaufen möchte oder bereit ist, wie ein Löwe zu kämpfen.

Quelle: Gesund durch Meditation, Jon Kabat-Zinn, S. 213-214

Stressbewältigung: Die Geschichte der A-Typen

Nachfolgende Geschichte hat mich schon vor vielen Jahren fasziniert. Gerade in Zeiten in welchen die Stressbewältigung für uns alle immer wichtiger wir, gewinnt sie an Relevanz. Ich erlaube mir deshalb, diese im Originaltext zu übernehmen. „Eine Landkarte der Zeit“ von Robert Levine, S. 207 – 208:

“Mitte der fünfziger Jahre dieses Jahrhunderts bemerkten zwei Herzspezialisten in San Francisco, Meyer Friedman und Ray Rosenman, dass die Herzpatienten in ihrem Wartezimmer angespannter wirkten, als andere Patienten. Genauer gesagt hatten Friedman und Rosenman diese Erkenntnis einem Polsterer zu verdanken, der sie auf die merkwürdige Tatsache hinwies, dass die Stühle in ihrem Wartezimmer lediglich vorn an den Kanten der Sitze abgewetzt waren. Einer spontanen Eingebung folgend leiteten sie ein Untersuchungsprogramm in die Wege, um die bis dahin nahezu unerforschte Frage zu prüfen ob seelischer Stress signifikant zur Wahrscheinlichkeit eines Herzinfarktes beitragen könnte. Damals war die vorherrschende Meinung der Schulmedizin, die Behandlung von koronarer Herzerkrankungen sei eine rein mechanische Angelegenheit, „eine Arbeit für den Kemptner“, wie ein Herzchirurg einmal trocken sagte.

In einer ihrer ersten Untersuchungen prüften Friedman und Rosenman den Cholesteringehalt im Blut von Steuerbeamten von Januar bis Juni. Deren Essverhalten und das Pensum an Bewegung änderte sich in dieser Zeit nicht. Aber in den ersten beiden Aprilwochen, als der Abgabetermin für die Einkommensteuererklärung – der 15. April – und der damit verbundene Stress näherrückten, stieg ihr durchschnittlicher Cholesterinspiegel sprunghaft an, und die Neigung zu Blutgerinnseln nahm zu. Im Mai und Juni waren die Werte wieder auf ihren normalen Stand gesunken.

Friedman und Rosenman schlossen daraus, dass manche Menschen in einer selbsterzeugten Haltung chronischer innerer Spannung leben. Die stressgeplagten Patienten in ihrem Wartezimmer fühlen sich immer wie die Steuerbeamten Mitte April. Weitere Forschungsprojekte – vor allem die Western Collaborative Group Study, in der die Verteilung von Gesundheit und Krankheit bei 3500 Männern über einen Zeitraum von achteinhalb Jahren verfolgt wurde – haben diesen Schluss bestätigt. Genauer gesagt: Man hat festgestellt, dass Patienten mir koronaren Herzerkrankungen zu einem Verhalten neigen, dessen treibende Kräfte Gefühle von Zeitdruck, Feindseligkeit und Konkurrenzdenken sind. Bei Menschen mit diesem Verhaltensmuster vom sogenannten „Typ A“ ist die Wahrscheinlichkeit, dass die Herzkrankheiten bekommen, siebenmal höher als bei Menschen vom „Typ B“ (sich „normal“ verhaltende Menschen), und die Gefahr eines Herzinfarkts ist doppelt so hoch.

Ein von Eile geprägtes Lebenstempo gehört zu den Elemente, die den Typ A definieren. Menschen vom Typ A gehen und essen meist schnell, sind stolz darauf, dass sie immer pünktlich sind und sich mehreren Aktivitäten gleichzeitig zuwenden können. Sie haben wenig Geduld mit der „Langsamkeit“ anderer und haben beispielsweise die Gewohnheit, Sätze für Sprecher zu vervollständigen, die ihnen zu lange brauchen, um sich zu artikulieren. Und natürlich arbeitet der Typ A auch länger als der Typ B.

Written by geraldine

September 18th, 2012 at 4:52 pm

Stressbewältigung – 5 Tipps

Auch wenn ich der Meinung bei, dass es für die Stressbewältigung keine verallgemeinerte Checkliste geben sollte, so macht es doch Sinn nachfolgend ein paar Ideen zu geben. Aber keine Angst, die Klassiker wie etwa „Gönnen Sie sich eine Auszeit“ oder „Treiben Sie Sport“ werden untenstehend nicht zu finden sein.

1. Raum geben

Wir alle vermissen immer wieder die „friedlichen und entspannten Minuten“ in unserem Leben. Nach was sehnen Sie sich? Nach 5 Minuten Ruhe, bevor die Kinder aufstehen? Einer kleinen Pause nach dem Mittagessen? – Ganz egal was es ist. Schenken Sie sich 5 Minuten. Und das konsequent und tagtäglich. Stehen Sie früher auf, gehen Sie raus, aber lassen Sie Ihr Handy, wo es ist.

2. Hauptsache anders

Versuchen Sie einmal, einen anderen Weg in die Arbeit zu nehmen, frühstücken Sie einmal ausgiebig, wenn Sie dies normalerweise nicht tun, oder halten Sie unterwegs kurz an und schauen Sie in die Natur. Diese Kleinigkeiten bedeuten einen gewissen Ausbruch aus Ihrer täglichen Routine, und werden Sie mit Freude und guter Laune erfüllen.

3. Atmen

Legen Sie sich auf den Boden, den Kopf zur Decke gewandt, die Augen geschlossen. Atmen Sie kräftig aus, indem Sie die ganz Luft aus Ihren Lungen pressen. Dann atmen Sie tief ein, achten Sie dabei darauf, dass sich nicht nur Ihr Brustkorb hebt, sondern sich auch Ihr Bauch anspannt. Entspannen Sie sich danach wieder, indem Sie ausatmen, und beobachten Sie, wie Ihr Bauch sich wieder entspannt. Atmen Sie danach einige Minuten wieder ganz normal und wiederholen Sie diesen Rhythmus ein paar Mal.

4. Visualisieren

Sollten Nervosität und Unruhe treue Begleiter geworden sein, lohnt es sich täglich noch ein paar Extraminuten zu investieren. Schliessen Sie die Augen und stellen Sie sich einen Ihnen bekannten und schönen Ort vor. Schalten Sie auf Zeitlupentempo und sehen Sie Ihren Film (wie Ihr Hund schon fast über die Wiese fliegt, oder wie die Meereswellen wie ein langsamer Teppich anrollen). Konzentrieren Sie sich auf das Sehen, das Hören und das Riechen – versuchen Sie in Ihrer Vorstellung kleine Details wahrzunehmen.

5. Spielen

Die meisten von uns haben das Spielen verlernt. Nutzten Sie die nächste Gelegenheit und kaufen Sie ein kleines Spielzeug. Ein Jojo, einen Kreisel, Jonglierbälle, ein Konstruktionsspiel oder einen Balancierkreisel. Ob bei der Arbeit oder Privat, ein so kleines Spielzeug wird niemanden stören, Ihnen eine Abwechslung bieten und den Kopf freimachen. Zudem: Spielen macht Spass!

Stressbewältigung hängt massgeblich von innerer Zufriedenheit und einem Gefühl von Erfülltsein ab. Dies ist aber nur dann möglich wenn wir uns den Raum geben, den wir als Mensch so dringend brauchen. „Buddha“ heisst übersetzt „Der Erwachte“. Was bedeutet, die Fähigkeit zu erlangen, „die eigene Natur zu leben“.

Written by geraldine

September 10th, 2012 at 9:40 am

Stressbewältigung – Der Körper braucht Anspannung ebenso wie Entspannung

Die Scheu vor Körperlichkeit scheint trotz allen Fortschritts in unserer medizinischen Kultur noch weit verbreitet zu sein: Der Körper soll beherrschbar sein und mit immer besseren Instrumenten und Medikamenten gesteuert und repariert werden. Manchmal ist das notwendig und sinnvoll. Was dabei jedoch verloren geht, ist die Fähigkeit, instinktives Wissen darüber was uns gut tut und was nicht, einzusetzen. Frühzeitige Warnsignale des Körpers werden nicht mehr erkannt oder auch ignoriert. Erst wenn der Magen schon wieder brennt, die Panikattacken das Leben einengen oder die Rückenschmerzen die tägliche Arbeit unmöglich machen, wollen wir handeln. – Und hier beginnt die Stessbewältigung.

Stressbewaeltigung: Ein BuddhaEine bessere Selbstwahrnehmung und das Vertrauen in den Sinn der eigenen körperlichen Regungen zu stärken, ist ein wichtiger Aspekt der Körpertherapie. Dies geschieht vor allem über Gefühle und Empfindungen und weniger über den Intellekt. Ähnlich wie ein Kleinkind, das Berührung, Bewegung und Spiegelung braucht, um zu erfahren, wer es ist und was es kann, kann auch der erwachsene Mensch sein Selbst-Verständnis wieder neu entwickeln und trainieren. Viele Krankheiten, Beschwerden und Stimmungen entwickeln sich über stressauslösende Erfahrungen (mangelnde Stessbewältigung). Zumeist sind diese nicht in unserem Bewusstsein. Doch der Körper vergisst nicht. Positive wie auch negative Erfahrungen bleiben als Körpererinnerung in Form von Gefühlen, Spannungszuständen, Ahnungen oder inneren Bildern gespeichert.

Eine fundierte Körpertherapie führt Sie deshalb behutsam in eine Art vorsprachliche Empfindungswelt zurück. Der Körper kann so seine Art zu reagieren neu erkunden. Diese Körper-Selbst-Erfahrung regt Ihr System dazu an, bewusst und vegetativ wieder auf seine ureigenen alten, „gesunden“ Reaktionsweisen zurück zu greifen. So kann die Selbstregulierung des Körpers wieder erwachen und Stress verursachenden Konflikten kann auf andere Art begegnet werden; Stessbewältigung ist also Therapie.

Die physiologische Basis: Der Körper braucht Anspannung ebenso wie Entspannung

Stress ist auf vielfältige Weise fester Bestandteil unseres Lebens: Hunger verursacht Stress, Kälte und Hitze machen Stress, Einsamkeit sowie unerfüllte Sehnsucht nach Liebe und Geborgenheit sorgen für Stress. Und ebenso leiden wir unter Stress, wenn wir den Arbeitsplatz verlieren, wenn wir uns streiten, den Tod eines Partners verkraften müssen oder mit anderen traumatisierenden Erlebnissen konfrontiert sind. Stress kann krank machen und Krankheit bedeutet für den Körper ebenfalls Stress. Unser Körper reagiert darauf mit der Ausschüttung so genannter Stresshormone. Diese waren zu Urzeiten des Menschen u. a. dazu da, die Energiereserven des Körpers etwa für die Flucht vor oder den Kampf mit einem wilden Tier zu mobilisieren.

Stresshormone sind in der Lage, einen Menschen für eine bestimmte Zeit über sich und seine Kräfte hinaus wachsen zu lassen. Ebenso vermögen sie es, ihn in die Starre eines erjagten Tieres zu versetzen.

Sofern nach besonderen Belastungen Phasen der Entspannung, des Wohlfühlens oder des Geniessens einsetzen können, kann unser Organismus von Zeit zu Zeit mit Stressbelastungen durchaus gut umgehen. Schwierig wird es dagegen, wenn Konflikte chronisch ungelöst bleiben. Dann nämlich werden Stresshormone nicht mehr abgebaut sondern fortwährend neu ausgeschüttet. Auf diese Weise versetzen sie den Körper in den Alarmzustand andauernder Über- oder Unterspannung. Der Körper lebt unter Dauerstress viel zu lange Zeit über seine Kräfte oder leidet unter zu wenig Antrieb. Dabei verfestigen sich körperliche und geistige Haltungen, die den Zweck haben, alte Schmerzen, seelische Verletzungen oder andauernde Verspannungen nicht mehr in aller Tragweite zu spüren. Es entstehen innere und äussere Schonhaltungen, die uns längerfristig aus dem Gleichgewicht bringen und psychische oder psychosomatische Beschwerden auslösen. Der Körper kann seine natürliche Stressbewältigung resp. Regulation nicht mehr wahrnehmen.

Stressbewältigung durch Körpertherapie

Mittels der Körpertherapie finden Sie Möglichkeiten, zur Stressbewältigung. Entspannung und Gelassenheit (wieder-)zuerlernen können dabei ebenso wichtig sein wie die Entdeckung von Neugierde und Begeisterung. Die Wiederherstellung eines gesunden physiologischen und psychischen Gleichgewichts bedeutet, das „Zuviel“ zu mindern das „Zuwenig“ zu stärken.

Written by geraldine

August 30th, 2012 at 4:59 pm