«Hier und Jetzt»: der Blog

„Es sind nicht die Dinge, die uns berühren, sondern die Sicht, die wir auf die Dinge haben.“

Epiktet, antiker Philosoph

Eingängig, schön, stimmig und einfach sehenswert:

Puzzle des Lebens

Martin von Barabü

Nackenverspannungen können den Alltag zur Qual machen. Sechs Tipps, womit selbst die härtesten Muskeln butterzart werden.

von Sarah Meili

Wer kennt es nicht: der Nacken ist steif, die Muskeln hart wie Granit und jede Bewegung schmerzt. Nackenverspannungen sind nicht nur unangenehm, sie können auch einen ganzen Rattenschwanz an Beschwerden nach sich ziehen. Denn je länger sie andauern, desto mehr werden die Auswirkungen im ganzen Körper spürbar. Kopfschmerzen, Fehlhaltungen, Bandscheibenprobleme und Atembeschwerden können daraus resultieren. Die Folgeerscheinungen ziehen ihrerseits wieder weitere Verspannungen nach sich und verschlimmern dadurch das ursprüngliche Problem. Wie also kann dieser Kreislauf von Verspannungen und Folgewirkungen durchbrochen werden?

Unter der Oberfläche: Ursachen erkennen

Eine falsche Bewegung, ein schwerer Koffer, ein abruptes Bremsmanöver – manchmal sind die Auslöser einer Verspannung eindeutig als solche zu erkennen. In diesen Fällen lösen sich die Muskeln meist nach einer kurzen Phase der Erholung von selbst. Bleiben die Beschwerden jedoch bestehen oder sind sie wiederkehrend, ohne dass eine identifizierbare Ursache vorzuliegen scheint, lohnt sich ein genauerer Blick auf die Lebensführung und -Umstände. Nackenverspannungen sind nämlich oftmals ein Warnsignal des Körpers und damit der physische Ausdruck eines nicht unmittelbar erkennbaren Problems.

Problem Dauerstress: Vom Kämpfen und Flüchten

Die häufigste Ursache für Nackenverspannungen ist eine konstant zu hohe Stressbelastung, welche zu starken Spannungen im Körper führt. Unser Alltag ist schnell und hektisch und hält unzählige Reize bereit, die ständig auf unsere Sinne einprasseln. Das beginnt bereits morgens, wenn wir das Haus verlassen. Werbetafeln, Verkehrslärm, E-Mails beantworten, Musik hören, Fahrplan prüfen, noch schnell Kaffee und Gipfeli gekauft und während dessen auf die Nachrichten des Tages geschielt – und wir haben noch nicht einmal die Bushaltestelle erreicht. Durch all diese Reize werden konstant Informationen über das Nervensystem an unser Hirn weitergeleitet. Mit der Verarbeitung dieser Informationen wird ständig überprüft, ob eine externe Bedrohung vorliegt, auf die reagiert werden muss. Der Körper schaltet vorsichtshalber in den sogenannten Flucht- oder Kampfmodus. Dabei wird die Muskulatur angespannt, um eine schnelle Reaktion auf drohende Gefahren zu ermöglichen. Insbesondere die Muskelgruppen im Schulter- und Nackenbereich verspannen sich, denn sie würden im Falle eines Kampfes als erstes reagieren.

Um Nackenschmerzen und Verspannungen zu verhindern, solltest du achtsam durch den Alltag gehen und regelmässig prüfen, ob deine Muskeln angespannt sind. Du solltest bewusst  Entspannungsphasen in deinen Alltag integrieren, damit sich tiefgreifende Verspannungen gar nicht erst aufkommen.

Vom Problem zur Lösung: Mit diesen 6 Tipps werden deine Muskeln butterzart

1. Sportliche Betätigung

Ausreichend sportliche Aktivität ist für eine gesunde Muskulatur und das Lösen von Verspannungen essenziell. Korrekt ausgeführt, lockern Sportarten wie Radfahren, Schwimmen oder Yoga die Rückenmuskulatur. Mit gezieltem Muskelaufbau und Dehnübungen danach,  kann präventiv gegen Verspannungen vorgegangen werden.

2. Mit Wärme entspannen

Ein heisses Bad (nicht zu lange!) hilft, verspannte Muskeln zu lösen. Aroma-Öle oder Kräuter können diesen Effekt noch verstärken. Auch Sauna- oder Dampfbadbesuche unterstützen Psyche und Muskulatur dabei loszulassen. Wenn du keine Zeit für Wellnessstunden hast, können Cremes oder Wärmepflaster aus der Apotheke lokal gegen Verspannungen wirken und die altbewährten ‚Chriesisteisäckli‘ speichern zuverlässig Wärme und geben sie genau dort ab, wo du sie haben willst.

3. Richtig sitzen

Den Rücken gerundet, die Schultern hochgezogen, den Kopf nach unten gebeugt – wer den ganzen Tag in dieser Stellung vor dem Computer verbringt, braucht sich über Verspannungen nicht zu wundern. Geraten wird, die Wirbelsäule aufzurichten, einen 90 Grad Winkel an allen Übergängen schaffen (Fussboden – Füsse, Knie, Hüften, Ellbogen) und genügend Dehn- und Bewegungspausen einzulegen.

4. Auf der richtigen Matratze schlafen

Lass dich in einem Fachgeschäft für eine gute Matratze beraten. Zu weiche oder auch durchgelegene Matratzen führen dazu, dass sich die Wirbelsäule nachts durchbiegt. Dies wiederum führt zu Fehlbelastungen und Schmerzen. Auch der Lattenrost oder der Rahmen können die Qualität einer grundsätzlich geeigneten Matratze negativ beeinflussen und Verspannungen verursachen oder verschlimmern.

5. Achtsamkeit im Alltag

Die beste Prävention gegen Verspannungen ist Achtsamkeit. Versuch den Stress wahrzunehmen, der deine Verspannungen verursacht. Es ist normal, dass wir uns  den Belastungen nicht immer entziehen können. Wir sollten aber lernen, Pausen einzulegen, bewusst zu entspannen und Körper und Geist zu beobachten. Du kannst steuern, wann du sehr aktiv und mehr angespannt durchs Leben gehen möchtest und wann du bewusst loslassen, runterfahren und dich mit deinem Befinden auseinandersetzen willst. Entspannungsmethoden, wie Meditation oder Atemübungen können dir dabei helfen, besser auszuspannen.

 6. Gezielt den Körper loslassen

Das klingt einfach, doch für viele Leute wird das Loslassen der einzelnen Körperteile und vor allem der Kopf-, Schulter- und Kieferpartie zu einer echten Herausforderung. Viele Menschen haben ihr Körpergefühl verloren und nehmen ihre eigene Spannung gar nicht mehr wahr, weil sie ständig in der Anspannung leben. Eine gute Übung ist, wenn du in der Rückenlage deinen Kiefer und Nacken bewusst spürst und loslässt. Mit der Zeit hilft dir diese Übung, deine Muskulatur so zu entspannen, dass es gar nicht erst zu tiefgreifenden Verspannungen kommen kann.

Der Muskeltonus ist nicht zuletzt ein Spiegel der Seele. Länger andauernde psychische Anspannungen und ungelöste Probleme verlagern sich häufig in die Muskulatur unterhalb des rotierenden Kopfes. Probleme solltest du deshalb identifizieren, als solche anerkennen, annehmen und bewusst machen, in einzelne Baustellen herunterbrechen, dazu Lösungen finden und diese umsetzen. Der Austausch mit vertrauten Menschen oder Fachpersonen ist bei diesem Prozess äusserst hilfreich.

Sarah Meili

Praxis für Polarity und Traumaheilung
Zypressenstrasse 41
8004 Zürich

www.sarahmeili.ch

„Wir leben in einer Beschleunigungsgesellschaft, in der das Gefühl des Gehetzseins zum Dauerzustand geworden ist“, schreibt Ulrich Schnabel in seinem Buch „Musse. Vom Glück des Nichtstuns.“

Selten vergeht ein Tag an welchem ich nicht gefragt werde mit welchen Methoden der Alltagsstress reduziert werden kann. Und selten gibt es einen Tag an welchem ich ausgeklügelte Techniken von mir geben muss. – Denn, eigentlich ist es ganz einfach: Wir brauchen Pausen, Ruhe und Momente des Nichtstuns. – Die Buchhandlungen sind randvoll mit Ratgeberliteratur zu genau eben diesem Thema. Modeworte wie „Entschleunigung“, „Downshiftung“ und „Achtsamkeit“ kleiden die Lifestyle-Magazine von heute. Aber anstelle viel darüber zu lesen, sich einmal mehr mit „etwas“ zu beschäftigen – machen Sie eine Pause. Öffnen Sie das Fenster, atmen Sie durch, machen Sie sich einen Tee und strecken Sie sich ausgiebig so als wäre es früher Morgen. – Das ist Pause, das ist Entschleunigung.

Schon regelmässiges Spazierengehen hält Körper, Geist und Seele fit. Bewegung unterstützt den Körper in der Bildung von neuen Nevenzellen und erhöht die Konzetration von Tryptophan (Vorstufe des Botenstoffs Serotonin) im Gehirn. Ausdauertraining lindert Depressionen ebenso gut wie eine medimenkamentöse Behandlung mit Serotonin-Wiederaufnahmehemmern (sogenannte SSRIs).

Lässt sich die regelmässige Bewegung im Grünen ausführen, wirkt sich das noch günstiger aus. Generell gilt: Je grüner das Wohnumfeld, und sei es nur eine Zimmerpflanze und ein Ausblick auf ein Stück Wiese, desto geringer das Risiko für Depressionen, Angststörungen und körperliche Erkrankungen.

(spanisches Sprichwort)

Schnelle Orte, schnelle Firmen, schnelle Menschen. Das Lebenstempo hat weitreichende Konsequenzen für die Lebensqualität. Es beeinflusst die körperliche und seelische Gesundheit der Menschen und des sozialen Wohlbefindens. Aber diese Konsequenzen spalten sich häufig in Plus- und Minuspunkte auf. Jedes Tempo hat Vor- und Nachteile.

Mitte der fünfziger Jahre dieses Jahrhunderts bemerkten zwei Herzspezialisten in San Francisco, Meyer Friedman und Ray Rosenman, dass die Herzpatienten in ihrem Wartezimmer angespannter wirkten, als andere Patienten. Genauer gesagt hatten Friedman und Rosenman diese Erkenntnis einem Polsterer zu verdanken, der sie auf die merkwürdige Tatsache hinwies, dass die Stühle in ihrem Wartezimmer lediglich vorn an den Kanten der Sitze abgewetzt waren. Einer spontanen Eingebung folgend leiteten sie ein Untersuchungsprogramm in die Wege, um die bis dahin nahezu unerforschte Frage zu prüfen ob seelischer Stress signifikant zur Wahrscheinlichkeit eines Herzinfarktes beitragen könnte.

In einer ihrer ersten Untersuchungen prüften Friedman und Rosenman den Cholesteringehalt im Blut von Steuerbeamten von Januar bis Juni. Deren Essverhalten und das Pensum an Bewegung änderte sich in dieser Zeit nicht. Aber in den ersten beiden Aprilwochen, als der Abgabetermin für die Einkommensteuererklärung – der 15. April – und der damit verbundene Stress näherrückten, stieg ihr durchschnittlicher Cholesterinspiegel sprunghaft an, und die Neigung zu Blutgerinnseln nahm zu. Im Mai und Juni waren die Werte wieder auf ihren normalen Stand gesunken.

Die beiden Herzspezialisten schlossen daraus, dass manche Menschen in einer selbsterzeugten Haltung chronischer innerer Spannung leben. Die stressgeplagten Patienten in ihrem Wartezimmer fühlen sich immer wie die Steuerbeamten Mitte April.

Bei Menschen die immer unter Zeitdruck stehen, getrieben sind und sich konkurrenziert fühlen, ist die Wahrscheinlichkeit an einer Herzkrankheit zu erleiden siebenmal höher als anderen Menschen (Levine, 1999). Ein von Eile geprägtes Lebenstempo, schnelles gehen und essen, wenig Geduld und sogenanntes „Multitasking“ gehören zu den Elemente, die Sie zwar „erfolgreich“ (dieser Begriff ist sehr relativ zu verstehen) aber auch hellhörig machen sollten.

Ja, wir leben in einer Zeit in welcher alles schneller gehen soll. Und das ist nicht nur schlecht. Ein hohes Tempo gibt uns das Gefühl von Vitalität und Dynamik, eventuell auch ein Gefühl von Sinn und Erfüllung. Geniessen Sie also die Zeiten in welchen Ihnen die „temporeichen Herausforderungen“ Spass machen und Befriedigung geben. Aber bleiben Sie auch ehrlich: Ab und zu innehalten hat noch nie jemandem geschadet.

Schmerz ist eine wesentliche Erfahrung des Menschseins. Wie und warum wir leiden, ist ein komplexes Geschehen. Aristoteles ordnete Schmerzen nicht als etwas ein, das mit einem der fünf Sinne zu tun hat, sondern als das Gegenteil von Freude. Diese Sicht des Schmerzes als etwas, das die gesamte Person, inklusive die Emotionen miteinbezieht, wird von modernen Schmerzforschern wieder aufgegriffen. Descartes sah Schmerz als universelles Alarmsystem an. Die ist nützlich und die meisten Menschen verstehen Schmerz in diesem Sinne, aber es ist eine begrenzetes Paradigma. Im Moment findet eine Art Revolution statt bezüglich dessen, wie Neurowissenschaftler und Schmerzforscher die Erfahrung von Schmerz verstehen.

Nozizeptive Signale aus der Peripherie informieren über Gewebezerstörung, Entzündungen und mögliche Schäden. Die Erfahrung des Schmerzes ist jedoch davon abhängig, als wie gefährlich das Gehirn die nozizeptiven Signale einschätzt. Die nozizeptiven Signale treffen auf die ganze Person und eine bereits im zentralen Nervensystem kodierte Einschätzung von Prioritäten bezüglich Sicherheit. Bei chronischen Schmerzen findet leider die Schmerzerfahrung unabhängig von tatsächlichen Gewebeschädigungen statt – Schmerz wird eine schlechte Angewohnheit und ein festes Muster im Nervensystem.

Verfestigte Schmerzmuster können jedoch über das Nervensystem „umtrainiert“ werden. Im Rahmen der Körpertherapie und der Prozessbegleitung wird ein präzises, körperliches Erfühlen des gegenwärtigen Moments geübt. So findet ein neuer Zugang zu den Themen „Sicherheit“ und „Verkörperung“ statt. – Und die Form des Schmerzes wird sich verändern.

Wer von uns sehnt sich nicht nach Einklang? Natur? Innerem und äusserem Frieden? Süssem Nichtstun?

Was wir in unserer Sehnsucht nach dem reduzierten Leben im Einklang mit der Natur manchmal vergessen, ist: Das einfache Leben kann extrem eintönig sein. Wandern bedeutet, einen Schritt vor den anderen zu setzen, dann noch mal, dann noch mal und dann noch mal. Stundenlang. Es ist gar nicht so leicht das auszuhalten. Die Stille der Landschaft macht uns nervös. Wir sind an die Flut immer neuer Reize gewöhnt. Bleiben diese aus, werden wir unruhig. Schon kurze Zeit ohne Beschäftigung in einem Raum zu sitzen fällt den meisten Menschen schwer, wie Psychologen der University of Virginia in einer Reihe von Experimenten demonstriert haben. Selbst Zeitspannen von bis zu fünfzehn Minuten  empfanden die Teilnehmer als quälend langweilig.

Wer einfach leben will, muss Langeweile aushalten können.

Aus einem Artikel, erschienen im Wissen der Zeit, geschrieben von Susanne Schäfer.

Ein herrliches Buch welches unmissverständlich aufzeigt das wir unseres eigenen Glückes Schmied sind.

Musse wird uns nicht geschenkt. Die Gelegenheit zur Musse ist da. Aber wie oft stehen wir uns selbst im Weg? Wie oft hätten wir Gelegenheit zu geniessen, zu entspannen – und doch gibt es noch etwas „wichtiges“ zu tun. Wie oft ertappen wir uns dabei das wir das Nichtstun kaum aushalten?!?

Ulrich Schnabel schreibt leserlich, gut verständlich, exemplarisch und doch spannend. Nebst dem das er Sachverhalte aufzeigt und Anregungen zur Umsetzung gibt, stellt er Persönlichkeiten vor welche ihrerseits Meister des Müssiggangs waren.

Einfach schön! Und wärmstens zu empfehlen!

Ulrich Schnabel, geboren 1962, studierte Physik und Publizistik in Karlsruhe und Berlin und ist Wissenschaftsredakteur bei der ZEIT. 1997 veröffentlichte er bei Rowohlt zusammen mit Andreas Sentker: »Wie kommt die Welt in den Kopf. Reise durch die Werkstätten der Bewusstseinsforscher«. Ulrich Schnabel schrieb in der ZEIT und in GEO viel beachtete Artikel über Religion und Bewusstseinsforschung und wurde 2006 mit dem »Georg von Holtzbrinck-Preis« für Wissenschaftsjournalismus ausgezeichnet. Drei Jahre später veröffentlichte er bei Blessing: „Die Vermessung des Glaubens“. Es wurde von „Bild der Wissenschaft“ als „Wissenschaftsbuch des Jahres 2009“ ausgezeichnet. Im Oktober 2010 erhält Schnabel ferner den Werner und Inge Grüter-Preis für Wissenschaftsvermittlung.

Ein Grossteil der Belastungen, die wir Stress nennen, entsteht aufgrund von „Bedrohungen“, die nicht unserem Leben, sondern unserem sozialen Status gelten. Viele existieren sogar nur in unserer Einbildung. Schon das Gefühl der Bedrohung genügt jedoch, um die Kampf-Flucht-Reaktion mit all ihren charakteristischen Merkmalen (Extraschub an Energie, blitzschnelles Reagieren) auszulösen. Leider snidn dies kaum die geeigneten Mittel, um zwischenmenschliche Konflikte zu lösen! Wenn unsere gesellschaftliche Stellung oder unser Ego mitsamt seinen innersten Überzeugungen auf dem Spiel zu stehen scheint, reicht dies aus, um das Sympathische Nervensystem in Alarmzustand zu versetzen. Innerhalb eines Augenblicks befinden wir uns im Zustand der Kampf-Flucht-Reaktion, ob es uns gefällt oder nicht.

Diese Überreaktion wird mit all ihren Begleiterscheinungen unglücklicherweise schnell zur Gewohnheit, das heisst, sie wird ausgelöst, aber nicht mehr aufgehoben. Verspannungen – für gewöhnlich in den Schultern, im Gesicht, Stirn, Kiefer, Händen – , erhöhte Herzfrequenz, innere Unruhe, Herzrhythmusstörungen und feuchte Hände werden chronisch. Schon beim leisesten Druck entsteht der Wunsch, fliehen zu wollen. Man wird ungeduldig, wütend und streitsüchtig, nur um „Dampf“ abzulassen – und all dies als Reaktion auf ganz gewöhnliche Alltagsereignisse, nicht etwa, weil man sich in wirklicher Gefahr befände. Da die Kampf-oder-Flucht-Reaktion also zu unserem Alltag gehört und auf jede Art von Bedrohung hin ausgelöst wird, aber unerwünschte Nebenwirkungen hervorruft, wenn sie zum Dauerzustand wird, müssen wir uns diese Tatsache zunächst einmal klar vor Augen führen, ehe wir uns ernsthaft daranmachen, das automatische Verhaltensmuster der Stressreaktion für uns zu nutzen. Die Konzepte der Achtsamkeit und Stressbewältigung sind geeignete Mittel um sich von den Folgen der Stressreaktion zu befreien, und zwar dann wenn man sich bedroht fühlt, davonlaufen möchte oder bereit ist, wie ein Löwe zu kämpfen.

Quelle: Gesund durch Meditation, Jon Kabat-Zinn, S. 213-214